🌌 Jak Nauczyć Się Wysoko Skakać

Jak się nauczyć wysoko skakać? 2010-12-18 22:09:20; Jak nauczyć hucuła skakać? 2010-04-06 21:14:11; Jak nauczyć kuca szetlanskiego skakać 2013-10-31 20:25:46; Jak nauczyć psa wyzej skakać? 2009-03-26 18:18:12; Jak nauczyć chomika skakać? 2012-03-11 20:14:39; Jak nauczyć chomika dżungarskiego skakać 2013-08-02 16:11:04; Jak Jak skakać wysoko Roblox Kroki do skakania wysoko Roblox. Ponieważ na tej platformie masz swobodę budowania elementów z klocków i wykonywania różnych ruchów, normalne jest, że zastanawiasz się, jak możesz skakać wysoko, wspinać się i docierać do miejsc, których nigdy wcześniej nie widziałeś. Z tym rowerem jakoś wciąż nie jest mi po drodze. No bo jak mam się nauczyć jak nie mam na czym. Mam 158 cm wzrostu, musiałabym mieć rower w wersji młodzieżowej. Tak, żeby w każdej chwili wylądować stopami na ziemi – tak sobie wymyśliłam. Piotra rower jest tak wysoki, że nawet przez ramę nie przeskoczę. Rowery miejskie, ok były. Zobacz 6 odpowiedzi na pytanie: Jak najszybciej nauczyć się skakać na rowerze? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Jak nauczyć skakać? 2011-12-11 16: Pchać; Wolny ruch; Lądowanie. Są to trzy główne etapy, na których możesz nauczyć się skakać z miejsca i poprawić swoje wyniki. Pierwszą z nich jest mocne pchnięcie z powierzchni, aby zapewnić maksymalne przyspieszenie całemu ciału. W przeważającej części jest to poziom, na którym powstaje pełny potencjał twojego skoku. Jak nauczyć psa wysoko skakać przez przeszkody? 2014-09-27 20:08:49 Jak mam nauczyć labladora ( psa ) skakać ? 2011-05-04 21:56:55 Załóż nowy klub jak wysoko może skoczyć kot? to, jak wysoko kot może skakać, zależy w dużym stopniu od jego wielkości, wieku i stanu zdrowia. Długi, szczupły, muskularny kot będzie mógł skakać znacznie wyżej niż mały kot z masywną ramą. Sprawne i zdrowe jednoroczne zwierzę będzie mogło skakać znacznie wyżej niż mały kotek lub starszy zwiększy twój zasięg nawet 23 cm w 12 tygodni. Trening Wyskoku to profesjonalny program treningowy w formie kursu online. Zawiera specjalistyczną wiedzę, gotowe plany zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych oraz instrukcje wszystkich ćwiczeń w formie video. Jeśli chcesz nauczyć się skakać, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł Ci pomoże. W nim porozmawiamy o tym, jak nauczyć się skakać na wysokości i podamy przykłady podstawowych ćwiczeń. Przeskakując z siedzenia. Oczywiście, ze słabo rozwiniętymi fizycznymi możliwościami skoków jakościowych, nie może być wątpliwości. Skoki na skakance nie tylko wpływają na ciało, ale także na nasz mózg. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu, stymulujemy obie półkule, co niesie za sobą niesamowite efekty. - Skakanka wzmacnia nasze cechy motoryczny - czyli siła, szybkość, wytrzymałość i skoczność. Ale rozwija także zwinność i koncentrację - mówił Patryk Skakanie na rowerze to świetny sposób na zwiększenie swoich umiejętności jazdy na rowerze. Możesz nauczyć się skakać na rowerze, aby poprawić swoje techniki jazdy, wytrzymałość i zdolności do wykonywania manewrów. Dowiedz się, jak skakać na rowerze, aby poprawić swoje umiejętności i cieszyć się jazdą! JAK SKAKAC NA SKAKANCE: https://www.youtube.com/watch?v=iWjLIKmkvNIBLOG: http://www.Fitappy.eu ♦INSTAGRAM: https://www.instagram.com/fitappy_agnieszka/Facebo hsxdy6. Większość ptaszników może skakać o kilka cali i zwykle rzuca się do przodu poziomo, aby złapać zdobycz, zamiast skakać pionowo. Niektóre gatunki nadrzewne i wspinające się na drzewa mogą skakać dalej, np. Ptasznik Antilles pinktoe, który może skakać do 11 cali. Chociaż skaczące pająki nie są ptasznikami, znane są ze swojej zdolności do skakania kilka razy ich długości. Osiągają to dzięki wewnętrznemu systemowi hydraulicznemu, który pozwala im szybko zmieniać ciśnienie w ich ciele i wysuwać ich nogi wystarczająco mocno, aby wykonać duże skoki bez muskularnych nóg. Skaczące pająki często zostawiają jedwabne uwięzi, kiedy skaczą jako siatka bezpieczeństwa na wypadek, gdyby padły. Jak nauczyć się skakać wysoko? Każdy koszykarz zadaje sobie to pytanie. Oglądając grę, jesteśmy zaskoczeni: jak możesz skakać tak wysoko? Wydaje się, że sportowcy wiedzą, jak skok jest kluczem do sukcesu w grzeZwiększ skok - ważna sprawa dla każdego gracza- czy to koszykówka, piłka ręczna czy siatkówka. Skok wzwyż daje wiele możliwości: można uciec od wroga, aby przeprowadzić obsada jest łatwiejszy do obrony podczas rzucania przeciwnika do podjęcia wyboru. Niewątpliwie jest to atut w grze, więc wszyscy faceci chcą nauczyć się skakać wysoko w skokówNajpierw musisz zrozumieć podstawowe pojęcia. W grze, takiej jak koszykówka, powszechne jest rozróżnianie dwóch rodzajów skoków: z jednej nogi iz dwóch. Pierwszą można wykonać podczas wykonywania podwójnego kroku, drugą zazwyczaj wykonuje się z miejsca lub ze skoku. Uważa się, że skok z jednej nogi jest zawsze wyższy, ponieważ wykonywany jest po ruchu. Faktem jest, że wykonując skok po podwójnym kroku, gracz przekształca energię biegu w energię skoku. Jeśli chodzi o skok z miejsca, nie można skakać wysoko jedną nogą, ale od dwóch - tak. Oczywiście, skok nawet z dwóch nóg będzie wyższy, jeśli zrobisz to nie z miejsca, ale, jak w pierwszym przypadku, ze skoku (przeniesienie energii przemieszczenia poziomego do pionowego). Jednak każdy gracz sam decyduje, jaki rodzaj zastosować w konkretnym przypadku lub odcinku. Musisz być w stanie skakać szybko i ostro na maksymalną mięśnie - dobry skokPodczas wykonywania skoku, dużomięśnie ciała. Są one podzielone na trzy grupy: biodra, plecy i łydki. Muszą być mocne, wytrzymałe, gdyż od nich zależy skoków odtwarzacza. Na pytanie „Jak nauczyć się skakać wysoko?” odpowiedź jest tylko jedna: "Rozwiń mięśnie". Aby zwiększyć skok, musisz nie tylko pompować te grupy mięśni przy różnych ćwiczeniach, ale także używać ich w kompleksie: ćwiczyć skoki, które są używane w grze. Każdy gracz jest zainteresowany, jak skoczyć wyżej. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć mięśni i wysokie skokiJak wspomniano wcześniej, na dobry skokkonieczne jest nie tylko wykonanie zastrzyku poszczególnych mięśni, ale także jednoczesne ich użycie. W tym celu przysiady ze sztangą, pochyleniem do tyłu i podbiciem dla cieląt są idealne. Symulacja epizodu gry w klasie, wykonywanie różnych skoków obejmuje jednocześnie wszystkie grupy mięśniowe. Można go zwiększyć tylko w przypadku stałych sesji szkoleniowych. Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz skakać z całej siły, jakby chciał bronić się przed wrogiem. Skoki Swift naprawdę zwiększają wysokość skoku. Wykonując ćwiczenia, aby skoczyć wyżej, musisz zwrócić uwagę na symulację sytuacji gry (wykonując wiele powtórzeń). Dobry wynik zależy od chęci gracza i możliwości jego ciała. Tylko stały trening da pozytywny wynik. Najważniejsze jest połączenie skoków i pompowania odpoczynku nic się nie zmieniJeszcze jeden ważnymoment, a mianowicie - odpocząć mięśnie. Przede wszystkim dotyczy tylnej powierzchni goleni. Zwykle pomiędzy treningami trwa 1-2 dni przerwy, ale czasami to za mało. Odzyskanie wymaga więcej czasu. Często wynika to z faktu, że następnego dnia jajka nadal wykonują jakąś pracę, na przykład chodzenie. Dlatego, aby mięśnie mogły się zregenerować, potrzeba trochę więcej czasu. W przypadku braku odpoczynku (ciągły trening) mięśnie wchodzą w stan ciągłego przeciążenia. Oczywiście są plusy, ponieważ ściąganie zwiększa ich wytrzymałość, ale niestety wysokość tego skoku nie zatem należy zrobić? Jak nauczyć się skakać wysoko? Przede wszystkim musisz odpowiednio zaplanować treningi i gry, aby dać odpocząć mięśniom i czas na regenerację. Nie oznacza to, że musisz całkowicie zmienić harmonogram szkoleń dla całego zespołu. Każdy, kto chce zwiększyć wysokość skoku, musi wiedzieć, że tydzień bez kęsów może przynieść bardzo dobry wynik. Często zdarza się, że po podróży nad morze piłka wypadła z rąk, nie wchodzi na ring, ale co skacze! Mięśnie wypoczęte i gotowe do nowego treningu. Uwierz mi, to jest tego warte!Ćwiczenia na wysokie skoki i nie tylkoKonieczne jest oddanie hołdu specjalnym programom,zaprojektowane, aby zwiększyć skok. Niektóre oferują wykonywanie różnych ćwiczeń, nie biorąc pod uwagę indywidualnych cech gracza, grafiki koszykówki, a także aktualnej wysokości skoku. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które zawierają przydatne informacje o tym, co zrobić, aby skoczyć pierwsze, przed jakimkolwiek szkoleniem, którego potrzebujeszaby dobrze rozgrzać mięśnie, aby je odpowiednio dostosować do efektywnej pracy. Wspinaczka na palcach to doskonałe ćwiczenie dla cieląt. Plus to, że można go wykonać na zupełnie różne sposoby: na szwedzkiej ścianie w korytarzu lub na schodach. Najważniejszą rzeczą do zaobserwowania jest podnoszenie ciała kosztem mięśni łydek. Podejścia mogą być na przemian: na prawej stopie, po lewej i na dwóch. Wystarczy jedno podejście na stopę (dla jednego podejścia 20 powtórzeń).Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem jestkucanie z hantlami lub sztangą, tj. musi być dodatkowy ciężar. Możesz również nosić ciężary i prosto w nich trenować. Pomagają rozwijać zręczność, koordynację i szybkość w grze. Jednak nadmierne ich używanie uszkodzi kolana i stawy się, że skok jest jednym z głównychskładniki indywidualnych umiejętności każdego gracza. Aby ją zwiększyć, musisz załadować wszystkie zaangażowane mięśnie, ale każdy osobno. W szkoleniu wypracowanie rodzajów skoków. Niektóre programy nie są w pełni opracowane w razie potrzeby, więc muszą być dostosowane do ich własnego schematu szkoleniowego, z uwzględnieniem wszystkich niuansów. I oczywiście w żadnym wypadku nie zapominaj o reszcie. Postępuj zgodnie ze wszystkimi tymi zasadami i pytaj, jak nauczyć się skakać wysoko, nie będzie ci już przeszkadzać - staniesz się prawdziwym mistrzem.> Wysokość skoku jest ważna w wielu dyscyplinach sportowych, w tym w grach, na przykład w siatkówce i koszykówce. Dlatego informacje o tym, jak nauczyć się skakać wysoko, są użyteczne i odpowiednie. Jeśli takie zadanie zostanie ustalone, należy pracować nad siłą wybuchową, co oznacza zdolność mięśni do podnoszenia ciała na określoną wysokość. Jak nauczyć się skakać wysoko? Aby osiągnąć dobre wyniki, zaleca się wybranie programu używanego przez kulturystów. Nie zaleca się codziennego ćwiczenia, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Maksymalna liczba treningów wynosi 4. Mówiąc o tym, jak nauczyć się skakać wysoko, warto zauważyć, że zawodnik musi być wytrzymały, silny i mieć dobre zdrowie. Jest to ważne i właściwe odżywianie , ponieważ obecność nadwagi nie pozwoli osiągnąć dobrych wyników. Jak nauczyć się skakać wysoko w domu - ćwiczenia: Skacząc ze skakanką. Jest to najprostsze i najbardziej dostępne ćwiczenie, z którego korzystają zawodowi sportowcy. Skakanie po linie pozwala rozwinąć mięśnie brzucha i kości ogonowej. Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz odepchnąć podłogę obiema stopami, trzymając kostkę tak blisko siebie. Powinieneś zacząć skakać od 15 minut. i stopniowo zwiększać czas do 30 minut. Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie. Przysiady ze skokiem. Mówiąc o tym, jak nauczyć się skakać wysoko, nie można nie pamiętać tego doskonałego ćwiczenia, które polega na wypychaniu ciała z pozycji siedzącej. Wykonaj przysiad, opadając pod kątem prostym w kolanach, a następnie wyskocz z tej pozycji. Minimum czasu musi pozostać do lądowania. Zwiększając amplitudę przysiadów, można załadować wiele mięśni. Zaleca się ćwiczenie w tym tempie: 15 przysiadów 4 min. przerwa i kolejne koło. Powstań na palcach. To ćwiczenie rozwinie mięśnie łydek . Stań na jakimś wysokim poziomie na krawędzi, nawet deska zrobi. Opuść się i wznieś na palcach, czując rozciąganie mięśni. Ważne jest odczuwanie pieczenia podczas podnoszenia. Ruchy powinny być płynne, ponieważ szarpnięcia mogą powodować obrażenia. Musisz to zrobić 20-30 razy. Aby zwiększyć efekt, dodaj obciążenia, na przykład, biorąc hantle. Aby poprawić wydajność, zaleca się regularne odwiedzanie siłowni. Aby określić postęp, warto co miesiąc świętować wyniki. Najlepsza odpowiedź blocked odpowiedział(a) o 23:06: najlepiej kup sobie jakieś odważniki ..przyczep do nóg lub pasa i rób serię ćwiczeń dzienniewykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 22:16 machaj rękoma i krzycz "ja latam" xD zombrak odpowiedział(a) o 22:19 dużo skacz, cwicz na skakance trampolinie Skacz w gume na skakance i ze schodów blocked odpowiedział(a) o 15:39 możesz skakać tak żeby doskoczyć aż do łożka ( wskoczyć na łóżko ) Najpierw mozęsz z rozbiegu, a potem już tylko z miejsca i to nawet wyżej niż na łóżko:) polecam się na przyszłość!:):):):)))):* ,., odpowiedział(a) o 12:47 Poskacz na trampolinie a jeżeli jej nie masz to na sprężynach a jeżeli nawet ich nie masz to na łóżku albo weź sobie jakieś tabletki na to żeby być odporniejsza na ból i skacz na betonie to wkońcu się nauczysz wysoko skakac... cześć (-: MATKO! Ale żeś sobie nick wybrała O_O Postremo odpowiedział(a) o 17:10 Musisz wzmocnić mięśnie na internecie ćwiczenia na mięśnie nóg i Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Skacz wysoko! Podstawy w kształtowaniu vertical jump. Jak zwiększyć swój wyskok dosiężny? Jak dodać kilka centymetrów do swojego wyskoku, aby być bardziej eksplozywnym i zdolnym do wywoływania lekkiego strachu wśród swoich przeciwników pod koszem? Wysokie możliwości wyskoku to nie tylko “zapakowanie” piłki do kosza z góry ale i znacząca przewaga na tablicy podczas walki podkoszowej. Jest to kluczowa zdolność nie tylko u wysokich graczy, ale również u zawodników niskich, którzy mogą w ten sposób nadrabiać swoje braki fizyczne. Bycie bardziej eksplozywnym to zdecydowana przewaga w przyspieszeniu, minięciu czy zmianie pozycji, co dla zawodników koszykówki ze względu na specyfikę gry ma ogromne znaczenie. Kształtowanie mocy to temat rzeka, natomiast w tym poście skupię się tylko i wyłącznie na wertykalnym wzorcu wyskoku, co zapewne zainteresuje wielu zawodników koszykówki i gier zespołowych gdzie wyskok w górę podczas gry ma kluczowe znaczenie. Prawdą jest, że dobra genetyka odgrywa znaczącą rolę w zdolnościach osiąganej mocy szczytowej i często jest to sprawa bardzo indywidualna, ale faktem jest również to, że bardzo niewielu zawodników jak i całych drużyn pracuje nad tą zdolnością, programując trening tak aby wyskok dosiężny poprawić. Prawda jest niestety taka, że nie ma po prostu na to czasu. Dlatego moim zdaniem jest to jeden z wielu łatwiejszych elementów gry, który poprawiając zrobi tzw. różnicę na boisku. Poświęcając trochę czasu, możesz spodziewać się spektakularnych efektów lub co najwyżej czuć się bardziej pewnie pod koszem… To chyba jest gra warta świeczki? Czy istnieje jeden, jedyny i najlepszy sposób, aby zwiększyć swoją zdolność do generowania potężnego pionowego wyskoku? Odpowiedź brzmi: NIE! Ilu trenerów – tyle koncepcji treningowych. Natomiast trzymanie się pewnych kluczowych zasad pozwoli Ci uniknąć podstawowych błędów, przeciążenia, kontuzji oraz straty czasu na sali treningowej. W tym poście podam Ci trzy rodzaje programów treningowych, aby zwiększyć Twój pionowy skok, ale chce jednocześnie podkreślić, że nie uwzględniam w nich wielu zmiennych zależnych od każdego indywidualnie. Można powiedzieć, że będzie to swoisty uniwersalny program, który możesz w dowolny sposób modyfikować, dostosowując do siebie i swoich potrzeb. Pierwszym Twoim krokiem będzie… Trening z ciężarami. Cel: Poprawa siły maksymalnej. Zawrzemy tu ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wszelkiego rodzaju leg presses i wspięcia na palce. Obciążenie ciężkie (80-90% 1-RM) oraz mała liczba powtórzeń (4-6). Dlaczego trening siły maksymalnej jest jedną ze składowych w poprawie wyskoku? Odpowiedź jest bardzo prosta. Głównym komponentem jest moc, która jest połączeniem właśnie siły oraz prędkości: P (moc) = F (siła) x V (prędkość) Mówiąc krótko, im większa siła zostanie użyta podczas wykonania danego ruchu przy jednoczenie zachowanej dużej prędkości tym większa moc. Patrząc na to z perspektywy planowania treningu, to naszym głównym celem i jednocześnie pierwszym krokiem będzie poprawa siły maksymalnej. Stawiał bym ten etap na pierwszym miejscu jako bazę i dobry fundament w poprawie praktycznie każdej zdolności motorycznej, zakładając że jakość wykonywanych ćwiczeń jak i mobilność oraz stabilność aparatu ruchu jest na conajmniej zadawalającym poziomie. Nie przeszkadza to jednak moim zdaniem pracować nad siłą, jednocześnie poprawiając elementy mobilności i stabilności. Z doświadczenia wiem, że praca nad tymi trzema parametrami w tym samym czasie daje niesamowite efekty, pobudzając do pracy więcej jednostek motorycznych nie obciążając nadmiernie układu nerwowego, który i tak w treningu siły “dostaje w kość”. Należy pamiętać, że dla doświadczonych sportowców, którzy zazwyczaj dysponują już relatywnie dużą siłą maksymalną, dodanie obciążenia napewno zmniejszy prędkość wykonania ruchu, co może skutkować obniżeniem mocy wyjściowej. Doświadczony trener w tym wypadku musi znaleźć granicę obciążenia i pracować więcej nad zwiększeniem prędkości, przy jednoczesnym jak największym granicznym obciążeniu, przy którym moc zostaje na jak najwyższym poziomie. Sprzęt taki jak Keiser lub Gym Aware, może tu zrobić większą część pracy za nas, monitorując zakres obciążenia. Mówiąc krótko, kluczem jest tu transfer wypracowanej wcześniej siły i przełożenie tego na prędkość. Natomiast dla początkujących, którzy zazwyczaj nie dysponują względnie dużą siłą maksymalną w stosunku do swojej masy ciała tradycyjne ćwiczenia treningu siłowego to bezpieczny, szeroko dostępny i bardzo skuteczny sposób na jej zwiększenie. Co przełoży się napewno na uzyskiwaną moc, a tym samym na wysokość pionowego wyskoku. Drugim Twoim krokiem będzie… Trening siły dynamicznej. Przykładem ćwiczenia obrazującego Ci dynamiczne wykonywanie treningu siłowego jest squat jump. Lżejsze obciążenie: (30% 1-RM). Szybkie i dynamiczne ruchy w pracy z dużą prędkością i całym zakresie ruchu. Innym i jednym z najlepszych rozwiązań będzie również olimpijskie podnoszenie ciężarów oraz jego składowe. Ćwiczenia takie jak power clean, clean and jerk czy snatch to ruchy bardzo złożone, przy których wykonaniu wymagana jest bardzo dużo prędkość. Angażują całe łańcuchy mięśniowe, doskonale imitując sam ruch odbicia do wyskoku. Kluczową rolę odgrywa w nich siła, dynamika i ruch bioder, gdzie jak wiemy ma to kluczowe znaczenie. Również obręcz miedniczno-biodrowa, grupa mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych ale i prostowników grzbietu będzie w tych ćwiczeniach dominować – dokładnie tak samo jak we wzorcu wyskoku pionowego. Są to doskonałe ćwiczenia, które odnoszą się bezpośrednio do poprawy mocy i zwiększenia zdolności samego pionowego wyskoku. Wyzwaniem dla ćwiczącego i trenera jest jednak to, że wiele z nich wymaga doświadczenia, bardzo dobrej techniki wykonania. Plusem jednak jest to, że nie wymagają specjalnego sprzętu. Wystarczy tylko dobra sztanga i kilka kettlebells, a efekty mogą być bardzo zaskakujące, poświęcając jednocześnie trochę czasu na naukę prawidłowej techniki. Dobrym pomysłem będzie tu wplatanie ćwiczeń uczących prawidłowej techniki olimpijskiego podnoszenia ciężarów w swoją rozgrzewkę. Zacznij to robić jeszcze bez obciążenia, użyj zwykłego kija od miotły lub cienkiej rurki PCV. Z czasem zamień to na gryf od sztangi, a potem stopniowo dokładaj obciążenie. Pamiętaj jednak, aby skonsultować swoją technikę z trenerem od czasu do czasu jeśli trenujesz sam. Trzecim Twoim krokiem będzie… Trening plyometryczny. Plyometryka jest najpowszechniej stosowaną metodą treningową w celu zwiększenia siły pionowego wyskoku. Można powiedzieć, że „wypełnia ona lukę pomiędzy siłą i szybkością”. Jeśli chcesz przeczytać więcej o plyometrii, zajrzyj na mój ostatni artykuł na ten temat. Połączenie treningu siłowego z treningu plyometrycznym będzie Twoim złotym środkiem. Badania wykazują, że stosując program treningu plyometrycznego, jednocześnie z treningiem siłowym daje najbardziej optymalne rezultaty. Pamiętajcie jednak, że program treningowy mający na celu zwiększenie wysokości Waszego wyskoku nie powinien koncentrować się tylko i wyłącznie na rozwoju siły nóg. Wykazano, że ramiona przyczyniają się średnio o 10% do prędkości startowej podczas skoku! Podsumowując: Nie rób wszystkiego od razu! Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym to podstawowy program treningowy nastawiony na zwiększenie siły maksymalnej będzie idealnym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem, który i tak da Ci wystarczający bodziec aby zwiększyć wysokość Twojego odbicia. Jeśli od jakiegoś czasu trenujesz siłowo to teraz dodaj do swojego programu kilka ćwiczeń dynamicznych i zacznij naukę dźwigania olimpijskiego. Na samym końcu dopiero zrób kombinację treningu plyo z treningiem siły, aby zoptymalizować swoje rezultaty. Program #1 – Trening siłowy Jeśli nie masz bogatego doświadczenia (mam tu na myśli background w postaci wstępnej adaptacji oraz pewności co do prawidłowej techniki wykonania) w kształtowaniu siły i jesteś początkującym w tym aspekcie treningu to ten program będzie dla Ciebie. Będzie najprostszym i najbezpieczniejszym w kwestii wykonania. Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu z minimum 48 godzinnym odpoczynkiem między sesjami. Używaj możliwie jak największe obciążenie, które pozwala wykonać żądaną liczbę powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej to oznacza, że jest za małe. Program #1 – Trening siłowy ćwiczenie Przysiad 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wypady z hantlami 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wspięcia na palce stojąc 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3 x max 3 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max Program #2 – Trening siły dynamicznej Jeśli jesteś już po wstępnej adaptacji podstawowym treningiem siłowym, a Twoja technika wykonywania ćwiczeń jest zadowalająca, możesz dodać do swojego programu ćwiczenia opisane poniżej. Dobierz ciężar odpowiadający 30% swojego 1-RM. Nie wykonuj tych ćwiczeń sam – upewnij się, że są one wykonywane z odpowiednią techniką. Skonsultuj to z zawodowym trenerem i miej pewność, że jest on cały czas z tobą. Musisz zdobyć odpowiednie doświadczenie w wykonywaniu tych ćwiczeń oraz, oraz odpowiednią bazę siłową. Zacznij od 2 serii po 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 4 serii po 8 przez okres 8 tygodni: Squat Jump – Stań w pozycji pionowej, trzymając 2 hantle w rękach, powoli obniż pozycję uginając kolana do kąta 90 stopni maksymalnie. Wyskocz bardzo szybko i wybuchowo bez blokowania kolan w fazie wyprostu. Staraj się skakać 10-20 cm. Power clean – Power clean jest ruchem złożonym i dość skomplikowanym w swojej strukturze, ale wykonywany prawidłowo może przynieść wiele korzyści. Miej pewność, że ktoś zobaczy i ewentualnie skoryguje Twoją technikę wykonania oraz dobierze odpowiednie obciążenie. Zacznij od używania małych obciążeń. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania Power Clean przez mistrza olimpijskiego z Londynu Aleksey TOROKHTIY. Push press – ćwiczenie angażujące w swojej strukturze ruchu głownie ramiona, tak bardzo potrzebne podczas skoków, ale również dzięki nieizolowanej pracy bardzo mocno akcentuje pracę core jak i wszystkich pozostałych mięśni posturalnych potrzebnych do utrzymania prawidłowej pozycji ciała, a w szczególności kręgosłupa. W mojej opinii, jedno z najlepszych ćwiczeń w kształtowaniu siły i mocy obręczy barkowej. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania. Plyo Push-ups – kolejne ćwiczenie wpływające bardzo mocno na kształtowanie sily eksplozywnej. W porównaniu z Bench Press Throws czyli z wyciskaniem i w końcowej fazie podrzutem w górę sztangi na ławce płaskiej o wiele bardziej bezpieczne. Dzięki pracy nieizolowanej doskonale wpływa również na aktywizację mięśni core, ustawieni łopatek i lepsze możliwości modyfikacji jeśli chodzi progresję. Można zacząć na podwyższeniu, np. ławce lub skrzyni, a potem stopniowo obniżać wysokość. Ćwiczenie w swojej strukturze ruchu jest podobne do zwykłych “pompek”, natomiast w ostatniej fazie wyprostu ramion odbijamy się szybko i mocno od podłoża w górę. Program #3 – Program łączony Ten program to połączenie treningu siły oraz treningu plyometrycznego. Więcej o treningu plyometrycznym przeczytasz TUTAJ. Poniedzialek – Trening silowy. Użyj jak największego ciężaru to wykonania zadanej liczby powtórzeń, zachowując prawidłową technikę. Trening siłowy ćwiczenie Power clean 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Przysiad ze sztangą – Back Squat lub Front Squat 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wypady z hantlami 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Martwy ciąg 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wspięcia na palce stojąc 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 4 x max 3 x max 3 x max 4 x max 4 x max 3 x max 4 x max 4 x max Wtorek – Trening plyometryczny. Tuck Jumps (3×10) – Stań w pozycji wyjściowej ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Wykonaj 10 szybkich wyskoków w górę w jednej serii, unosząc kolana do klatki piersiowej. Po każdym skoku wyląduj miękko na śródstopiu i wyskocz jak najszybciej do kolejnego powtórzenia. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłożem podczas lądowania. Możesz wyobrazić sobie, że skaczesz po rozżarzonych węglach. Jak wykonać Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ Split Squat Jump (2×15) – Stań w pozycji wyjściowej z jedną nogą ustawioną z tyłu, jak do wypadów. Weź zamach rękami i wyskocz w górę. Będąc w powietrzu zmień pozycję nóg i wyląduj miękko z nogami ustawionymi odwrotnie niż przed wykonaniem powtórzenia. Wyskocz w górę natychmiast i zrób kolejne powtórzenie. Jak wykonać Split Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach, czyli około 8 powtórzeń na każdą nogę w serii. Depth Jumps (4×10) – Stań w pozycji wyjściowej na stabilnie ustawionej skrzyni o wys. około 30-45 cm. Rozpoczynając ćwiczenie nie patrz w dół, trzymaj głowę prosto i nie pochylaj się w przód. Stan na skraju skrzyni i zrób krok w przód. Spadając ugnij stopy w stawie skokowym kumulując energię i odbij się jak najszybciej z podłogi. Staraj się aby kontakt z podłożem był jak najkrótszy. Podczas odbicia wykorzystaj swoje ramiona, wykonując mocny zamach w górę. Wykonaj 10 powtórzeń w serii. Zacznij od niskich skrzyń ok. 30 cm i z czasem zwiększaj ich wysokość nawet do 50 cm. Miej pewność, że Twoje lądowanie i odbicie są prawidłowe, a stawy kolanowe lub skokowe “nie uciekają” na boki. Sroda – Odpoczynek. Czwartek – Trening silowy z poniedzialku. Piatek – Trening plyometryczny z wtorku.

jak nauczyć się wysoko skakać